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Kettlebell o pesas rusas

Las kettlebell, también conocidas comúnmente como las pesas rusas, son un aparato de gimnasia cada vez más popular en los gimnasios e incluso en los hogares. Son unas pesas que disponen de un asa en la parte superior, lo cual permite un mayor rango de movimiento y balanceos que no son posibles con las mancuernas convencionales. Estas pesas se utilizan como un complemento para ejercitarse y tonificar los músculos del cuerpo mediante distintos ejercicios, como veremos más adelante, pero también pueden ser útiles para fortalecerse después de determinadas lesiones.

Elegir las kettlebell adecuadas para tu nivel

Para que puedas sacarle el máximo partido a este aparato de gimnasia, es importante que elijas las kettlebell que mejor se adapten a tus necesidades, de lo contrario, no te encontrarás cómodo realizando los ejercicios y renunciarás a tu objetivo casi antes de empezar. En otras palabras, la elección de tu pesa rusa ideal dependerá de tu nivel de entrenamiento y estado físico actual, ya que no es lo mismo ser principiante o estar en un nivel más avanzado.
Debido a que en el mercado hay infinitos modelos y marcas entre las cuales elegir, en ocasiones puede ser complicado decidirse por aquellas que tienen las mejores características para tu perfil en concreto, por ello, a continuación, queremos darte algunas indicaciones:

Material

Entre las más comunes podrás encontrar pesas de hierro, de pvc y de arena, pero si quieres hacerte con las más duraderas y que aguanten contigo una buena temporada, recomendamos que optes por las de hierro o acero.

Peso

Como con la gran mayoría de aparatos de peso de gimnasio, las kettlebell también se ofertan en un amplio abanico y rango de pesos. Las más comunes se encuentran entre los 8kg y los 40kg. Si estás empezando, te convendrá empezar por un rango de peso menor, y a medida que vas avanzando, ir subiendo. Pero ante todo, no forzarse. Si estás comenzando, lo más seguro es que sea suficiente con 8kg.

Agarre

Con el agarre nos referimos al asa que se encuentra en la parte superior y sirve de sujeción. Tiene que ser de buena calidad y no presentar irregularidades. Debe adaptarse bien a nuestra mano, para no sufrir accidentes ni deslices desafortunados.

Ejercicios para realizar con las kettlebell

Los ejercicios realizados con las kettlebell involucran todo el cuerpo, y en especial ayudan a fortalecer el cinturón abdominal. Además del tren superior, otra parte del cuerpo que va a beneficiarse mucho de estos ejercicios son los hombros.
Algo importante a tener en cuenta a la hora de realizar los siguientes ejercicios es mantener en todo momento la mirada fija en la kettlebell y sobre todo, tener la espalda recta, para no cargar esta zona y evitar lesiones.
Algunos de los ejercicios más comunes que te proponemos para realizar con las kettlebell son los siguientes:

  1. SWING: Colocando tus pies a la anchura de tus hombros aproximadamente, y sujetando la pesa rusa por el asa, en el centro y con ambas manos. Agáchate flexionando las rodillas y con los glúteos hacia atrás, tirando al mismo tiempo también hacia atrás de la kettlebell y después revierte el movimiento llevando la ketllebell a la altura de la cabeza mientras estiras las rodillas.
  2. EL MOLINO: Con las piernas a la anchura aproximada de tus hombros, con una mano, levanta la kettlebell sobre tu cabeza con el brazo estirado, y al mismo tiempo, dobla tu cuerpo hacia el lado contrario al de la kettlebell y trata de tocar con la mano que tienes libre tu pie.
  3. TWIST O GIRO: Sentado con las piernas extendidas delante de ti, pero ligeramente flexionadas, sujeta la pesa rusa con ambas manos. Mientras elevas las piernas a un palmo del suelo, gira el tronco superior hacia un lado y al otro, acompañando el giro con el peso de la kettlebell próxima a tu pecho.
  4. SENTADILLA FRONTAL/FRONT SQUAT: Coloca tus pies a una anchura algo superior a la de los hombros, con las puntas ligeramente mirando hacia fuera. Agarra la pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho, y flexiona las rodillas. Flexiona y estira, realizando sentadillas de forma repetida.
  5. ZANCADA  O LUNGE: Nuevamente, con la pesa rusa sujetada por ambas manos y junto al pecho, da una gran zancada hacia adelante con una de tus piernas y realiza la flexión de rodillas desplazando todo tu peso hacia la pierna que has adelantado. Repite el movimiento con la otra pierna, y así sucesivamente.

Estos son sólo algunos de los ejercicios que pueden realizarse con este práctico aparato, pero existen muchísimos más y podrás ir variándolos según la parte del cuerpo que quieras trabajar. Con un poco de práctica y habiendo elegido la kettlebell adecuada para ti comenzarás a ver magníficos resultados en seguida.

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